Gestes techniques en EPS

Foulée économique

Adopter une foulée légère et efficace pour minimiser la fatigue.

1. Attaquer le sol avec le milieu du pied, pas le talon.
2. Garder une fréquence des pas élevée (170-180 pas/min).
3. Ne pas allonger exagérément la foulée, privilégier la propulsion sous le centre de gravité.

Posture du corps

Maximiser l’efficacité et prévenir les tensions musculaires.

1. Garder le dos droit, épaules relâchées, abdominaux engagés.
2. Regarder à l’horizon pour garder l’alignement tête-tronc-bassin.
3. Incliner légèrement le buste vers l’avant.

Utilisation des bras

L’équilibre et la propulsion dépendent aussi du mouvement des bras.

1. Bras fléchis à 90°, proches du tronc.
2. Mouvement avant-arrière sans croiser la ligne médiane.
3. Poings relâchés, pas de crispation.

Respiration rythmée

Éviter l’essoufflement prématuré.

1. Inspirer par le nez, expirer par la bouche.
2. Adopter le rythme 3 pas inspiration / 2 pas expiration.
3. Travailler la respiration abdominale (diaphragmatique).

Pratique en échauffement

Automatiser une respiration efficace avant la course.

1. Inclure 2 minutes de respiration ventrale avant départ.

Trouver son allure idéale

1. Départ à rythme modéré.
2. Ajuster selon les sensations (pouvoir parler sans être essoufflé).

Éviter les variations brutales de rythme

1. Rester sur une allure stable.
2. Utiliser des repères du parcours pour réguler (tours de piste, panneaux…).
3. Si possible, accélérer sur la fin (‘négatif split’).

Stratégie de course en paliers

1. Fractionner la course : échauffement, maintien fréquence, accélération finale.
2. Repères visuels (plots, arbres, panneaux) pour gérer l’intensité.

Équipement

S’assurer de courir en sécurité et confort.

1. Chaussures adaptées avec bon amorti.
2. Vêtements légers, respirants.
3. Casquette/bandeau en cas de soleil.

Hydratation & Nutrition

1. Bien boire avant et après la séance.
2. Éviter de boire de grandes quantités juste avant.
3. Collation légère 1h avant la course (ex: banane, barre céréales).

Gestion des conditions climatiques

1. Adapter sa tenue à la météo.
2. Réduire l’intensité en cas de forte chaleur.
3. Éviter de courir face au vent de préférence.

Objectifs intermédiaires

1. Diviser la course en segments (km ou tours).
2. Se fixer des repères pour progresser.
3. S’auto-évaluer durant la course.

Pensées positives

1. Répéter des affirmations positives.
2. Visualiser le résultat pour rester motivé.

Prise du disque

Tenir le disque correctement pour assurer contrôle et sortie fluide.

1. Placer le disque sur la main dominante, doigts légèrement écartés et pouce sur le dessus.
2. Faire reposer le disque principalement sur la dernière phalange des doigts.
3. Exercer une légère pression sans crisper la main.

Position de départ

Adopter une posture équilibrée pour initier la rotation avec stabilité.

1. Se tenir dans le cercle, pieds largeur d’épaules.
2. Fléchir légèrement les genoux pour abaisser le centre de gravité.
3. Dos droit, épaules relâchées.

Mise en mouvement et rotation

Amorcer la rotation pour accumuler l’énergie avant l’accélération.

1. Flexion légère des genoux, rotation avec le pied arrière.
2. Tourner hanches et épaules ensemble pour accumuler l'énergie.
3. Bras détendus, disque incliné légèrement vers l’extérieur.

Rotation complète

Utiliser une rotation rapide et fluide pour générer de la vitesse.

1. Pivot explosif sur le pied d’appui.
2. Transférer l’énergie de la jambe arrière vers la jambe avant.
3. Garder épaules alignées avec les hanches pour garder l'équilibre.

Transfert de poids

Transférer efficacement l'énergie du bas vers le haut du corps.

1. Pousser avec force sur la jambe arrière.
2. Maintenir la trajectoire circulaire avec le pivot du pied d’appui.
3. Engager hanches et épaules vers la cible avant le lancer.

Lancer et libération du disque

Lâcher le disque de manière explosive et contrôlée pour maximiser la distance.

1. Mouvement explosif, inclinaison légèrement vers le haut.
2. Extension complète du bras et du poignet au lâcher.
3. S’assurer que le disque tourne bien sur lui-même.

Contrôle après le lancer

Maintenir l’équilibre pour rester dans le cercle et éviter les fautes.

1. Ramener rapidement la jambe arrière pour récupérer l’équilibre.
2. Regarder devant soi pour stabiliser le corps.
3. Rester dans le cercle jusqu'à ce que le disque touche le sol.

Prise de vitesse

Aborder la première haie avec une vitesse optimale.

1. Position de départ dynamique, buste légèrement incliné.
2. Accélération progressive sur les premiers appuis.
3. Se caler sur un nombre précis de foulées (généralement 7 à 8) avant la première haie.

Rythme et préparation à l’impulsion

Adapter un rythme stable de course pour aborder la haie efficacement.

1. Maintenir une foulée contrôlée et régulière.
2. Allonger la dernière foulée avant l’impulsion.
3. Préserver l’équilibre et la posture.

Impulsion et passage de la haie

Déclencher une impulsion explosive tout en gardant une trajectoire horizontale.

1. Appui fort sur la jambe d’appel, pousser principalement vers l'avant.
2. Amener rapidement la jambe d’attaque vers l’avant.
3. Garder les bras actifs pour équilibre et continuité de la vitesse.

Position aérodynamique au-dessus de la haie

Minimiser la perte de vitesse et garder l’équilibre pendant le passage.

1. Baisser le buste légèrement vers l’avant.
2. Jambe d’attaque tendue et proche de la haie pour réduire la résistance.
3. Ramener rapidement la jambe arrière sous le corps.

Réception et relance

Reprendre la course immédiatement après le franchissement.

1. Poser le pied d’attaque rapidement au sol dans l’axe de la course.
2. Engager la jambe arrière sans perte d’équilibre.
3. Maintenir le buste légèrement incliné vers l’avant.

Maintien du rythme entre les haies

Conserver une cadence stable pour ne pas ralentir entre les haies.

1. Se caler sur un nombre constant de foulées (souvent 3 ou 4).
2. Éviter d’allonger exagérément la foulée.
3. Engager les bras pour garder la dynamique.

Travail de la coordination

Synchroniser les mouvements pour fluidité et explosivité.

1. Exercices de rythme au sol, haies basses.
2. Travail d’harmonie bras-jambes-respiration.
3. Bondissements pour renforcer l’explosivité.

Réduction de la perte de vitesse

Minimiser le temps de suspension au-dessus des haies.

1. Favoriser une trajectoire horizontale.
2. Fléchir légèrement la jambe d’attaque.
3. Regarder vers l’avant pour anticiper la haie suivante.

Prise du javelot

Tenir correctement le javelot pour assurer contrôle et efficacité.

1. Saisir le javelot avec la main dominante en utilisant l'une des trois prises (classique, pince, finlandaise).
2. Aligner le javelot avec l'avant-bras.
3. Maintenir une légère pression, main souple.

Position de départ

Position stable pour initier la course d’élan.

1. Se tenir droit, javelot au niveau de la tempe, pointe pointe légèrement inclinée vers le haut.
2. Épaules détendues, main libre relâchée.
3. Regarder droit devant vers la zone de lancer.

Course d'élan

Déclencher une montée progressive de vitesse.

1. Courir avec une foulée fluide, javelot stable.
2. Accélérer progressivement.
3. Préparer la transition vers l’armement.

Armement du javelot

Positionner le javelot et le corps pour stocker l'énergie.

1. Reculer le bras lanceur, alignement épaules et javelot.
2. Maintenir le javelot parallèle au sol.
3. Conserver le regard fixé sur la cible.

Impulsion et transfert de poids

Lire la puissance du bas du corps jusqu’au javelot.

1. Planter fermement le pied avant pour stabiliser l’appui.
2. Transférer le poids du corps vers l’avant en engageant les hanches.
3. Garder le bras arrière jusqu’au dernier moment.

Lâcher et orientation

Assurer une sortie de javelot optimale.

1. Extension complète du bras et du poignet au lâcher.
2. Angle de sortie entre 30 et 40°.
3. Rotation naturelle du javelot pour la stabilité.

Suivi du mouvement

Se replacer sans faute après le lancer.

1. Effectuer un pas de récupération pour rester avant la ligne.
2. Observer la trajectoire pour analyse.
3. Stabiliser la posture après le lancer.

Position du corps

Maintenir une posture hydrodynamique pour réduire la résistance.

1. Corps aligné et parallèle à la surface de l’eau.
2. Contracter légèrement abdos et fessiers pour stabiliser le tronc.
3. Limiter les mouvements verticaux pour réduire la traînée.

Alignement de la tête

Faciliter la glisse et la respiration.

1. Regarder légèrement vers le bas.
2. Garder la tête stable et éviter les mouvements excessifs.
3. Limiter les rotations lors de la respiration.

Battements de jambes

Générer une propulsion efficace en crawl/dos.

1. Battements courts et rapides.
2. Jambes tendues, légère flexion des genoux.
3. Mouvement initié par les hanches.

Mouvement des bras

Optimiser la traction et la poussée.

1. Main dans l’eau, doigts en premier, coude légèrement plié.
2. Traction sous-marine, coude haut.
3. Extension complète du bras en arrière avant de le ramener devant.

Respiration rythmée

Respirer efficacement pour maintenir la vitesse.

1. Expirer complètement sous l’eau.
2. Inspirer latéralement sans lever excessivement la tête.
3. Respiration bilatérale pour équilibre et symétrie.

Gestion de l’oxygène

Adapter la fréquence respiratoire.

1. Réguler la respiration selon l’intensité.
2. Apnée active pour améliorer la capacité pulmonaire.
3. Toujours garder une respiration fluide.

Plongeon de départ

Acquérir un avantage dès le début.

1. Position fléchie sur le plot, pieds bien ancrés.
2. Pousser fort pour projeter le corps.
3. Entrer dans l’eau en position gainée pour maximiser la glisse.

Virage efficace

Réaliser un virage rapide et fluide.

1. Approcher le mur avec un mouvement de bras puissant.
2. Rotation rapide, genoux vers la poitrine.
3. Pousser fort contre le mur, reprendre la nage immédiatement.

Coordination bras-jambes

Trouver un bon équilibre pour maximiser la propulsion.

1. Synchroniser bras et jambes pour éviter ruptures de vitesse.
2. Utiliser les jambes comme stabilisateur.
3. Éviter les mouvements inutiles qui augmentent la résistance.

Fréquence et amplitude de nage

Adapter la cadence pour maximiser la vitesse.

1. Ajuster la fréquence selon la distance.
2. Éviter d’exagérer l’amplitude, privilégier la fluidité.
3. Nager de façon continue pour économiser l’énergie.

Prise d’élan

Accumuler la vitesse avant le premier bond.

1. Course d’élan progressive, accélération croissante.
2. Augmenter la fréquence des foulées sans perdre de contrôle.
3. Arriver sur la planche d’appel avec un dernier appui dynamique.

Impulsion initiale

Déclencher la séquence de bonds en exploitant l’élan acquis.

1. Appui sur la jambe forte pour une impulsion puissante.
2. Angle de poussée légèrement vers l’avant.
3. Engagement immédiat de la jambe libre pour le second bond.

Premier bond

Exploit de l’énergie du départ pour un bond stable.

1. Légère flexion du genou à la réception.
2. Utilisation des bras en balancier pour stabiliser.
3. Garder l’orientation vers l’avant.

Deuxième et troisième bond

Transition fluide tout en maintenant la hauteur et la vitesse.

1. Alterner les appuis jambe droite/gauche, rythme stable.
2. Flexion légère à chaque réception pour amortir.
3. Coordonner les bras pour garder l’équilibre.

Quatrième et cinquième bond

Optimiser les derniers appuis pour la projection finale.

1. Pousser fortement à l’impulsion du dernier bond.
2. Buste légèrement penché pour prolonger la dynamique.
3. Préparer l’atterrissage en gardant le corps aligné.

Réception

Maîtriser la chute pour valider la performance.

1. Fléchir les jambes à l’atterrissage pour absorber le choc.
2. Ne pas reculer ni poser les mains en arrière.
3. Stabiliser le corps, pieds parallèles.

Amélioration de l’impulsion

Renforcer la puissance de poussée.

1. Pliométrie : squats, fentes, montées de genoux.
2. Vitesse d’exécution pour limiter le temps de contact au sol.
3. Exercices d’explosivité (bondissements, sauts).

Optimisation coordination

Synchroniser bras et jambes.

1. Exercices de coordination bras/jambes.
2. Bras en balancier, posture droite, regard vers l’avant.

Départ du premier relayeur

Permettre un départ explosif pour donner le rythme à l'équipe.

1. Position de départ en starting-block pour la stabilité et la puissance.
2. Pousser fort sur les jambes dès le départ.
3. Buste légèrement incliné vers l’avant.

Prise d’élan avant la transmission

Préparer la transmission du témoin en accélérant progressivement.

1. Maintenir un rythme élevé en approche de la zone de transmission.
2. Analyser la position du relayeur suivant pour ajuster la transmission.
3. Allonger les foulées pour une transmission fluide.

Technique de passage du témoin

Assurer une transmission rapide et sans perte de vitesse.

1. Utiliser la technique du passage à l’aveugle ou en regard direct.
2. Main réceptrice en position, paume ouverte, doigts tendus.
3. Passer le témoin fermement sans ralentir.

Coordination entre relayeurs

Synchroniser le timing du passage.

1. Le relayeur receveur commence à accélérer au bon moment.
2. Régler la vitesse pour optimiser la transition.
3. Utiliser cris ou signaux pour indiquer le passage.

Zone de transmission

Respecter l’espace réglementaire pour éviter la disqualification.

1. Effectuer la transmission dans la zone de 20m.
2. Ne pas lâcher le témoin avant qu’il soit bien en main.
3. Ne pas ralentir trop tôt après le passage.

Relance après la transmission

Garder une accélération continue après la réception du témoin.

1. Engager rapidement la foulée.
2. Ne pas regarder en arrière.
3. Buste toujours incliné pour maximiser la propulsion.

Optimisation du rythme

Adapter la vitesse selon le relais.

1. Deuxième et troisième relayeur : maintenir rythme élevé.
2. Dernier relayeur : finir fort avec une accélération finale.
3. Maintenir l’effort jusqu’à la ligne d’arrivée.

Amélioration de la transmission

Réduire le temps de passage avec des automatismes.

1. Répéter régulièrement les transmissions.
2. Ajuster la prise d’élan pour éviter les ralentissements.
3. Utiliser repères visuels ou signaux vocaux.

Travail de la vitesse pure

Renforcer l’accélération et l’explosivité.

1. Sprints courts, réactivité au départ.
2. Exercices de pliométrie pour les jambes.

Prise d’élan

Construire une approche progressive pour générer assez de vitesse et d’énergie.

1. Départ fluide et progressif.
2. Trajectoire courbe pour faciliter la rotation lors du saut.
3. Accélération dans les derniers appuis pour maximiser l’énergie transférée.

Rythme et placement des appuis

Assurer un bon positionnement et le bon tempo avant l’impulsion.

1. Premières foulées relâchées, cadence augmentée progressivement.
2. Nombre impair de foulées (7-9) pour être sur le bon pied d’appui.
3. Derniers appuis orientés dans la courbe d’approche.

Appui et poussée

Transformer la vitesse horizontale en poussée verticale.

1. Appui final devant le centre de gravité.
2. Fléchir légèrement le genou pour accumuler l’énergie élastique.
3. Pousser fortement avec la jambe d'impulsion.

Utilisation des bras

Amplifier la hauteur et l’équilibre du saut.

1. Amener les bras vers le haut de façon dynamique.
2. Les bras suivent un mouvement circulaire pour accompagner la rotation du corps.
3. Éviter de déséquilibrer le saut en écartant les bras latéralement.

Position du corps en vol

Minimiser la perte de hauteur lors du franchissement.

1. Position cambrée pour éviter que le bassin ne touche la barre.
2. Lever les genoux pour faciliter la montée des jambes.
3. Regarder vers l’arrière pour anticiper la réception.

Effacement des jambes

Passer les jambes au-dessus de la barre sans la toucher.

1. Ramener les genoux vers la poitrine après le passage du bassin.
2. Tendre les jambes en dernier pour éviter de heurter la barre.
3. Maintenir la tension corporelle pour ne pas perdre de contrôle.

Réception en sécurité

Amortir l’impact et stabiliser le corps après le saut.

1. Atterrir sur le dos, réception souple pour absorber le choc.
2. Éviter de trop heurter la nuque ou la tête, menton rentré.
3. Utiliser les bras pour stabiliser le corps.

Amélioration de l’impulsion

Développer la puissance explosive pour augmenter la hauteur.

1. Exercices de sauts, squats, fentes, pliométrie.
2. Travail des appuis et réactivité avec des exercices rapides.
3. Travailler le transfert de poids entre course et impulsion.

Perfectionnement du franchissement

Optimiser la posture et l’effacement du corps pour éviter les fautes.

1. Exercices de flexibilité du dos et des hanches.
2. Visualisation du passage de la barre.
3. Simulations avec barre surélevée légèrement plus haut que capacité habituelle.

Prise d’élan

Construire une approche progressive pour générer assez de vitesse et d’énergie.

1. Départ fluide et progressif.
2. Trajectoire courbe pour faciliter la rotation lors du saut.
3. Accélération dans les derniers appuis pour maximiser l’énergie transférée.

Rythme et placement des appuis

Assurer un bon positionnement et le bon tempo avant l’impulsion.

1. Premières foulées relâchées, cadence augmentée progressivement.
2. Nombre impair de foulées (7-9) pour être sur le bon pied d’appui.
3. Derniers appuis orientés dans la courbe d’approche.

Appui et poussée

Transformer la vitesse horizontale en poussée verticale.

1. Appui final devant le centre de gravité.
2. Fléchir légèrement le genou pour accumuler l’énergie élastique.
3. Pousser fortement avec la jambe d'impulsion.

Utilisation des bras

Amplifier la hauteur et l’équilibre du saut.

1. Amener les bras vers le haut de façon dynamique.
2. Les bras suivent un mouvement circulaire pour accompagner la rotation du corps.
3. Éviter de déséquilibrer le saut en écartant les bras latéralement.

Position du corps en vol

Minimiser la perte de hauteur lors du franchissement.

1. Position cambrée pour éviter que le bassin ne touche la barre.
2. Lever les genoux pour faciliter la montée des jambes.
3. Regarder vers l’arrière pour anticiper la réception.

Effacement des jambes

Passer les jambes au-dessus de la barre sans la toucher.

1. Ramener les genoux vers la poitrine après le passage du bassin.
2. Tendre les jambes en dernier pour éviter de heurter la barre.
3. Maintenir la tension corporelle pour ne pas perdre de contrôle.

Réception en sécurité

Amortir l’impact et stabiliser le corps après le saut.

1. Atterrir sur le dos, réception souple pour absorber le choc.
2. Éviter de trop heurter la nuque ou la tête, menton rentré.
3. Utiliser les bras pour stabiliser le corps.

Amélioration de l’impulsion

Développer la puissance explosive pour augmenter la hauteur.

1. Exercices de sauts, squats, fentes, pliométrie.
2. Travail des appuis et réactivité avec des exercices rapides.
3. Travailler le transfert de poids entre course et impulsion.

Perfectionnement du franchissement

Optimiser la posture et l’effacement du corps pour éviter les fautes.

1. Exercices de flexibilité du dos et des hanches.
2. Visualisation du passage de la barre.
3. Simulations avec barre surélevée légèrement plus haut que capacité habituelle.

Prise d’élan

Accumuler de la vitesse avant l’impulsion pour maximiser la portée du saut.

1. Démarrer avec une course progressive, accélération croissante.
2. Foulée contrôlée pour éviter les variations de vitesse.
3. Tenir un regard fixe sur la planche d’appel et les repères.

Placement des appuis

Amener le bon pied sur la planche en optimisant la dernière foulée.

1. Maintenir le rythme jusqu’aux derniers appuis.
2. Allonger légèrement la dernière foulée pour préparer une impulsion puissante.
3. Le pied d’appel doit être placé précisément sur la planche.

Appui et propulsion

Transformer la vitesse horizontale en décollage optimal.

1. Appui sur le pied d’appel avec une flexion contrôlée.
2. Engager une poussée forte et rapide vers le haut et l’avant.
3. Utiliser la rotation des bras pour accentuer la puissance de l’impulsion.

Posture en vol

Garder une position efficace pour optimiser la distance.

1. Corps étendu, bras devant, genoux relevés.
2. Maintenir une tension corporelle pour stabiliser la trajectoire.
3. Préparer la transition vers l’atterrissage.

Réception

Amortir l’impact et maximiser la validation de la performance.

1. Fléchir les jambes à l’atterrissage pour absorber le choc.
2. Tendre les bras vers l’avant pour éviter de reculer.
3. Ne pas poser les mains en arrière, pieds parallèles.

Amélioration de l’impulsion

Travailler la force et la coordination pour sauter plus loin.

1. Exercices de pliométrie (sauts, montées de genoux, fentes dynamiques).
2. Séries de foulées rapides pour améliorer la transition en impulsion.
3. Halage du genou et rotation active des bras à l’appel.

Coordination et technique d’atterrissage

Synchroniser mouvement des jambes et des bras pour l’efficacité.

1. Entraînements spécifiques d’atterrissage avec repères visuels.
2. Focus sur posture du tronc et orientation pieds/bras en vol.
3. Travail de gainage pour stabilisation en extension.

Position de départ

Adopter une posture idéale pour l'explosivité dès le signal.

1. Positionnement en starting-blocks, pieds bien calés et dos droit.
2. Poids du corps centré, épaules légèrement devant les mains.
3. Concentration et réactivité au signal.

Phase de poussée initiale

Transformer la force accumulée en accélération.

1. Pousser puissamment sur les jambes.
2. Sortir des blocks avec inclinaison marquée du buste.
3. Utiliser les bras pour accompagner la propulsion.

Augmentation progressive de la fréquence

Atteindre la vitesse maximale sans perte d’équilibre.

1. Augmenter progressivement la cadence des foulées.
2. Rester sur le bout des pieds pour maximiser la réactivité.
3. Maintenir une posture dynamique, menton légèrement rentré.

Optimisation de la foulée

Équilibrer longueur et fréquence pour la vitesse pure.

1. Pieds sous le centre de gravité, attaque médio-pied.
2. Posture droite, gainage du tronc.
3. Mobilisation dynamique des bras.

Gestion de l’arrivée

Franchir la ligne sans ralentir ni perdre la technique.

1. Accélérer ou maintenir l'effort jusqu'à la ligne.
2. Tirer le buste ou une épaule vers l’avant pour gratter des centièmes.
3. Ne jamais ralentir avant de franchir la ligne.

Prise d’élan

Accumuler de la vitesse pour la séquence de bonds.

1. Course progressive, accélération sur les dernières foulées.
2. Rythme régulier, viser la précision de la planche d’appel.
3. Préparer le corps au passage dynamique des trois bonds.

Premier bond (hop)

Transformer l’élan en un premier bond puissant.

1. Utiliser toujours la même jambe à l’appel et à la réception.
2. Amortir l’arrivée avec flexion modérée du genou.
3. Engager la jambe libre pour lancer le deuxième bond.

Deuxième bond (step)

Transition fluide pour conserver vitesse et équilibre.

1. Changer d’appui pour projeter le corps en avant.
2. Amortir et contrôler la réception pour préparer la dernière impulsion.
3. Synchroniser mouvement des bras et des jambes.

Troisième bond (jump)

Dernière impulsion pour aller le plus loin possible.

1. Prendre appui fort sur la jambe de réception du step.
2. Se projeter avec les bras en avant.
3. Préparer la posture pour une réception stabilisée.

Réception

Maîtriser la chute pour sécuriser la performance.

1. Fléchir les jambes à la réception.
2. Projeter les bras vers l’avant pour éviter le recul.
3. Stabiliser le corps, pieds alignés.

Travail de l’explosivité

Développer la force pour maximiser chaque bond.

1. Pliométrie spécifique (sauts groupés, montées de genoux, fentes dynamiques).
2. Bondissements rapides pour limiter le temps au sol.
3. Exercices de synchronisation bras-jambes.

Prise du vortex

Assurer un contrôle optimal dès le début du mouvement.

1. Saisir le vortex par la poignée, pouce sur le dessus, doigts autour.
2. Aligner le vortex dans la prolongation du bras.
3. Garder la main souple, éviter la crispation.

Position de départ

Préparer le corps pour un lancer fluide et puissant.

1. Se tenir debout, pieds largeur d’épaules.
2. Fléchir légèrement les genoux, bassin stabilisé.
3. Regarder dans la direction de la cible.

Course d’élan

Accumuler la vitesse pour transmettre l’énergie au vortex.

1. Effectuer quelques foulées dynamiques pour amorcer le lancer.
2. Garder le vortex stable, bras en arrière.
3. Préparer la transition vers la phase d’armement.

Armement du vortex

Stocker l'énergie en arrière avant le lancer.

1. Reculez le bras lanceur derrière l’épaule.
2. Maintenir le vortex aligné avec la direction du lancer.
3. Prioriser le gainage du tronc pour la stabilité.

Impulsion et lancer

Propulser le vortex avec puissance et technique.

1. Planter fermement le pied opposé au bras lanceur.
2. Transférer rapidement le poids du corps vers l’avant.
3. Lancer le vortex avec une extension complète du bras et du poignet.

Suivi du geste

Stabiliser le corps après le lancer, éviter les fautes.

1. Effectuer un petit pas de récupération pour rester dans la zone.
2. Observer la trajectoire du vortex.
3. Maintenir une posture équilibrée après le lancer.

Analyse du parcours

Décoder la carte, repérer les balises et choisir le meilleur itinéraire.

1. Prendre le temps d’analyser la carte avant de partir.
2. Identifier les repères fixes et variables (relief, eau, forêt…).
3. Tracer mentalement l’itinéraire optimal balise par balise.

Gestion du matériel

Choisir l'équipement adapté pour la rapidité et la sécurité.

1. Chaussures de trail ou crampons selon la surface.
2. Carte, boussole, éventuellement montre GPS.
3. Vêtements fonctionnels, adaptés à la météo.

Orientation et suivi d’azimut

Utiliser la boussole et la carte pour rester sur la bonne trajectoire.

1. Aligner la carte avec le terrain via des repères.
2. Utiliser la boussole pour suivre un azimut précis.
3. Recalibrer la trajectoire aux intersections ou changements de relief.

Gestion de l’effort

Optimiser la vitesse et l’endurance sur la durée.

1. Alterner course et marche rapide selon la visibilité et la difficulté.
2. Adapter son allure en anticipant les passages techniques (forêt, dénivelé…).
3. Éviter la fatigue prématurée par une gestion intelligente des ressources.

Choix des itinéraires

Réévaluer son plan en cas d’imprévu.

1. S’adapter rapidement aux obstacles (flaques, ronces, zones interdites).
2. Modifier l’itinéraire si nécessaire, garder le sens de la course.
3. Utiliser des repères visuels pour se réorienter efficacement.

Contrôle du matériel

S'assurer de la fiabilité et du bon ajustement de l'équipement.

1. Vérification du baudrier, cordes, chaussons.
2. S’assurer du nœud d’encordement correct (nœud de huit, double etc.).
3. Contrôler le système d’assurage et les dégaines.

Échauffement spécifique

Préparer muscles et articulations à l’effort.

1. Mobilisation des doigts, poignets, épaules et hanches.
2. Grimper en dévers ou sur murs faciles pour activer la circulation.
3. Étirements dynamiques.

Placement des pieds

Optimiser les appuis pour économiser l’énergie.

1. Utiliser la pointe du pied ou l’intérieur selon la prise.
2. Chercher des appuis stables et précis.
3. Monter les pieds avant de déplacer les mains.

Gestion du centre de gravité

Conserver de l’équilibre sur toutes les prises.

1. Garder le bassin proche du mur.
2. Déplacer le poids du corps plutôt que de forcer sur les bras.
3. Anticiper le mouvement du prochain appui.

Utilisation des mains

Prendre et relâcher les prises sans crispation.

1. Adapter la préhension à la forme de la prise (réglette, bac, arquée...).
2. Relâcher dès que possible pour récupérer énergétiquement.
3. Favoriser les positions ouvertes et les coincements.

Lecture de voie et anticipation

Analyser la voie avant et pendant pour anticiper les passages techniques.

1. Repérer les zones de repos et de difficultés avant le départ.
2. Visualiser les séquences de mouvements et changements de direction.
3. Adapter le rythme en fonction du type de prise et position du corps.

Gestion de l’effort et de la récupération

Éviter la fatigue prématurée, optimiser la récupération en cours de voie.

1. Trouver et exploiter les positions de ‘repos’.
2. Respirer régulièrement, relâcher les bras quand possible.
3. Changer de main ou de pied fréquemment pour répartir la charge.

Grip (prise du club)

La base du contrôle de la trajectoire et de la puissance.

1. Placer la main gauche (droitier) ou droite (gaucher) en premier, pouce aligné sur le grip.
2. Recouvrir le grip avec la main dominante, doigts entrelacés (overlap/interlock) ou collés.
3. Grip ferme mais relâché.

Position de départ

Assurer équilibre et alignement avant le swing.

1. Pieds largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis.
2. Inclinaison naturelle du buste vers la balle.
3. Poids réparti sur l’ensemble des pieds.

Backswing (montée du club)

Stocker l’énergie pour la frappe.

1. Rotation des épaules, bras tendus.
2. Poignets verrouillés, club parallèles au sol au sommet.
3. Transfert du poids vers la jambe arrière.

Downswing (descente et frappe)

Libérer la puissance stockée sans perdre le contrôle.

1. Engager la rotation des hanches puis des épaules.
2. Garder les bras détendus, accélérer à l’impact.
3. Transférer le poids vers la jambe avant.

Finish (fin de geste)

Maintenir équilibre et orientation après la frappe.

1. Garder la position finale jusqu’à la retombée de la balle.
2. Buste face à la cible, jambe avant tendue.
3. Le club termine haut, au-dessus de l’épaule.

Contrôle de la trajectoire

Modifier l’angle et la puissance selon les besoins.

1. Ouvrir ou fermer la face du club pour effets.
2. Adapter l’amplitude du backswing à la distance.
3. Jouer sur la posture pour balles basses, montantes ou effets latéraux.

Contrôle du matériel

Vérifier kayak, pagaie, gilet de sauvetage et équipements de sécurité.

1. Installer le gilet et ajuster correctement le kayak.
2. Vérification des bouchons, sangles et flotteurs.
3. Prévoir un kit de sécurité : sifflet, corde, trousse de secours.

Échauffement spécifique

Préparer muscles et articulations à l’effort de rame.

1. Mobiliser épaules, poignets, dos et hanches.
2. Faire quelques mouvements de pagaie à sec.
3. S’étirer en rotation du tronc.

Prise de la pagaie

Optimiser la puissance et l’efficacité du geste.

1. Main légèrement écartée, pouces dessous, doigts relâchés.
2. Orientation des pales selon la trajectoire souhaitée.
3. Tenue ferme sans crispation.

Coup de pagaie avant

Assurer une avancée fluide et efficace.

1. Immersion complète de la pale devant le pied.
2. Tirer la pagaie en gardant le bras presque tendu.
3. Sortir la pale au niveau de la hanche et recommencer de l'autre côté.

Coup de pagaie arrière et correction de direction

Réguler la trajectoire et effectuer les demi-tours.

1. Immersion de la pale derrière la hanche.
2. Ramener la pagaie vers l’avant en créant un effet de rotation.
3. Coordonner bras et tronc dans le mouvement de correction.

Gestion de l’équilibre

Rester stable dans le kayak, éviter les chavirages.

1. Garder le centre de gravité bas et le buste mobile.
2. Fléchir légèrement les jambes, pointes contre les cale-pieds.
3. Anticiper les mouvements d’eau, préparer les appuis de récupération.

Lecture du courant

Anticiper et adapter la trajectoire en eaux vives.

1. Observer les zones calmes et turbulentes.
2. Utiliser les repères naturels (rochers, végétation, remous).
3. Adapter la prise de vitesse et les corrections aux conditions du courant.

Immersion et respiration

Se familiariser avec l’eau et apprendre à bien respirer.

1. Entrer progressivement dans l’eau, s’immerger complètement.
2. Travailler l’expiration sous l’eau (bulles) puis l’inspiration hors de l’eau.
3. Faire des apnées courtes.

Flottaison et équilibre

Trouver les appuis naturels pour flotter.

1. S’allonger sur le dos, bras en croix, jambes relâchées.
2. Chercher l’équilibre ventral, bras devant, tête immergée.
3. Alterner les positions pour ressentir les effets de la flottaison.

Battements de jambes

Apprendre à se déplacer avec les jambes.

1. Battements légers sur le dos et sur le ventre.
2. Garder les jambes tendues et mouvements souples.
3. Utiliser planche ou frite pour s’exercer.

Utilisation des bras

Coordonner bras et jambes pour avancer.

1. Faire la méthode ‘petit chien’ : mains devant, alternance des mouvements.
2. Travail en crawl basique, bras alternés, bras sous l'eau.
3. Synchronisation bras-jambes pour propulsion continue.

Retour au bord

Revenir sur le bord indépendamment.

1. Crawl basique jusqu’au bord.
2. Utiliser la main pour se tirer contre le mur.
3. Sortie autonome par l'échelle, le bord ou en s’aidant du maître-nageur.

Entrée et sortie sécurisées

Maîtriser l’entrée dans l’eau et la sortie en toutes circonstances.

1. Entrée progressive par la plage ou le bord.
2. Sortie en s’aidant des bras, puis des jambes.

Connaissance du matériel

Ajuster et vérifier skis, chaussures, bâtons, casque.

1. Vérifier les fixations, serrage et réglage adaptés.
2. Chaussures bien fermées et confortables.
3. Casque ajusté, lunettes ou masque anti-UV.

Échauffement spécifique

Préparer articulations, muscles et équilibre.

1. Mobilisation chevilles, genoux, hanches, épaules.
2. Quelques flexions/extensions simulant la position de descente.
3. Petits sauts sur place et mouvements pour activer la circulation.

Position de base

Trouver la posture idéale pour l’équilibre et la sécurité.

1. Genoux fléchis, buste légèrement en avant.
2. Pieds écartés largeur du bassin.
3. Bras devant, souplesse dans les articulations.

Virage en chasse-neige

Technique pour débuter et contrôler la vitesse.

1. Écarter l’arrière des skis en V inversé.
2. Transférer le poids sur le ski extérieur au virage.
3. Maintenir pression régulière, regarder vers la sortie du virage.

Virages parallèles

Technique plus avancée pour glisse efficace.

1. Pivoter les deux skis ensemble, genoux et hanches guidant la trajectoire.
2. Transférer le poids progressivement d’un ski à l’autre.
3. Utiliser les bâtons pour accompagner le mouvement.

Contrôle de la vitesse

Adapter le rythme à la pente et ses capacités.

1. Répartir le poids sur les deux skis pour ralentir.
2. Utiliser le chasse-neige ou les virages pour diminuer la vitesse.
3. Toujours anticiper les obstacles et la fin de la piste.

Lecture du terrain

Adapter la glisse au relief et à la neige.

1. Observer la pente, prévoir les changements de neige (damée, poudreuse, plaque de verglas).
2. Repérer les trajectoires idéales et zones de freinage.
3. Éviter les bosses, plaques ou zones non sécurisées.

Contrôle du matériel

Préparer le bateau pour naviguer en sécurité.

1. Vérification de l’état de la coque, du gréement, des voiles.
2. Contrôle des équipements obligatoires (gilet, pagaie, bouts).
3. Briefing météo, plan d’eau, parcours.

Équipage et gilets

Assurer la sécurité de tous à bord.

1. Chaque équipier porte un gilet de sauvetage.
2. Répartition des rôles (barreur, équipiers).
3. Organisation des déplacements sur le bateau.

Réglage des voiles

Adapter les voiles à la direction du vent.

1. Choisir le réglage en fonction de l’allure (près, travers, vent arrière).
2. Border pour serrer au vent, choquer pour vent arrière.
3. Utiliser les repères du bateau (penons, écoutes).

Évolution sur le plan d’eau

Manœuvrer et changer de cap en toute sécurité.

1. Virer de bord face au vent (tacler).
2. Empanner vent arrière.
3. Anticiper la circulation des autres embarcations.

Lecture du vent

Repérer les risées, anticiper les changements.

1. Observer la surface de l’eau, les drapeaux, les girouettes.
2. Adapter le cap aux variations et abattées.
3. Choisir la route la plus directe selon la destination.

Équilibre et gîtage

Gérer l’inclinaison du bateau par le déplacement du poids.

1. Se placer au vent ou sous le vent selon la gîte.
2. Déplacer l’équipage pour maintenir le bateau à plat.
3. Alléger les voiles en cas de coup de vent (choquer).

Contrôle du matériel

Vérifier et ajuster le vélo avant le départ.

1. Contrôle de la pression des pneus, état des freins et de la transmission.
2. Ajustement du casque et des protections (gants, genouillères).
3. Prévoir gourde, kit de réparation, pompe et trousse premiers secours.

Échauffement spécifique

Préparer le corps à l’effort physique du VTT.

1. Mobilisation des articulations : chevilles, genoux, hanches, épaules.
2. Quelques flexions/extensions, rotations du tronc.
3. Courte montée et descente à basse vitesse.

Gestion de la position

Trouver la posture optimale selon le terrain.

1. Genoux et coudes légèrement fléchis, dos droit.
2. Sur terrain difficile : buste avancé, fesses en arrière.
3. Regarder loin devant pour anticiper.

Gestion de la trajectoire et des virages

Adapter la technique selon chaque virage.

1. Relâcher les freins avant le virage, freiner avant.
2. Incliner le vélo, corps extérieur au virage.
3. Regarder la sortie du virage pour anticiper la relance.

Passage de bosses et racines

Maintenir équilibre et vitesse sur obstacles naturels.

1. Alléger la roue avant par un petit mouvement de bras.
2. Lever les fesses au passage de la bosse/racine.
3. Relancer le mouvement dès l’obstacle franchi.

Descente technique

Gérer la pente et les reliefs en toute sécurité.

1. Se pencher vers l’arrière, bras fléchis.
2. Freiner par impulsions successives.
3. Contrôler la vitesse tout au long de la descente.

Gestion du rythme et de l’effort

Adapter l’intensité selon le terrain.

1. Varier la fréquence de pédalage selon la pente.
2. Utiliser les vitesses pour optimiser l’effort.
3. Profiter des portions roulantes pour récupérer.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et concentration à l’effort acrobatique.

1. Mobilisation des poignets, épaules, dos, hanches.
2. Étirements dynamiques, exercices de gainage.
3. Échauffements en groupe pour synchronisation et cohésion.

Mise en place de la sécurité

Organisation du groupe et préparation du tapis.

1. Installation du tapis ou de matelas de réception.
2. Briefe sur les rôles (porteur, voltigeur, pareur).
3. Vérification de la technique de parade et de la communication gestuelle.

Porté de base

Acquisition des fondamentaux en duo ou trio.

1. Position stable du porteur (pieds écartés, gainage).
2. Voltigeur en posture équilibrée sur porteur.
3. Synchronisation du mouvement pour montée et descente.

Figures statiques et dynamiques

Réalisation de figures fixes ou avec déplacement.

1. Travail de l’alignement du voltigeur (bras tendus, dos droit).
2. Transitions entre positions (debout, assis, poirier…).
3. Enchaînements de figures pour chorégraphies.

Timing et synchronisation

Régularité dans l’exécution collective.

1. Comptage commun avant chaque figure.
2. Signaux verbaux ou gestuels pour la sécurité.
3. Attention mutuelle pour anticiper les déséquilibres.

Gestion du groupe

Organisation des rôles et soutien entre membres.

1. Distribution claire des fonctions.
2. Rotation régulière des rôles pour progression globale.
3. Feedback et encouragements après chaque enchaînement.

Échauffement spécifique

Préparer le corps à la manipulation et à l’équilibre.

1. Mobilisation des poignets, épaules, chevilles, hanches.
2. Étirements dynamiques (sautillements, torsions de tronc).
3. Éveil corporel ludique (jeux moteurs).

Installation du matériel

Vérifier l’espace, le matériel et l’environnement.

1. S’assurer de la stabilité du sol, du tapis ou de la scène.
2. Mettre à disposition balles, diabolos, cerceaux, objets d’équilibre.
3. Prévoir une zone de réception sans danger.

Jonglage à balles

Apprendre la coordination œil-main et le rythme.

1. Lancer/rattraper une puis deux balles.
2. Passer à l’enchaînement à trois balles (cascade simple).
3. Variation de rythmes, de hauteurs et d’objets.

Manipulation d’objets (foulard, diabolo, cerceau)

Gestion de la vitesse et de la précision.

1. Faire tourner/manier le cerceau autour du corps.
2. Lancer/rattraper le diabolo sur la ficelle.
3. Manipuler le foulard en jouant avec sa chute lente.

Équilibres sur objets

Monter et tenir sur boule, rouleau américain, fil ou monocycle.

1. Monter prudemment sur l’objet, recherche d’équilibre.
2. Trouver un point fixe du regard.
3. Tenir la posture plusieurs secondes, mains prêtes à parer.

Figures acrobatiques simples

Rondades, roulades, pyramides humaines.

1. Position de départ maîtrisée (squat, assis, planche).
2. Mobilisation du tronc pour les roulades avant/arrière.
3. Entraînement en groupe pour pyramides (base/voltige).

Mise en scène et expression

Jouer un personnage, improviser, créer un numéro.

1. Travail du mime, de la gestuelle.
2. Improvisation sur musique, accessoires.
3. Création collective de petits numéros ou histoires.

Répétition et représentation

S’entraîner à présenter devant un public.

1. Répétition des enchaînements.
2. Gestion du trac, du regard, de la voix.
3. Restitution devant le groupe ou en public élargi.

Échauffement spécifique

Préparer muscles et articulations à l’effort, prévenir blessures.

1. Mobilisation dynamique : chevilles, genoux, hanches, épaules.
2. Étirements actifs (fentes, rotations, sauts légers).
3. Travail sur la respiration et le gainage.

Choix de l’espace et du sol

S’assurer d’un environnement propice à la pratique.

1. Sol propre, régulier et non glissant.
2. Vérification de l’espace disponible pour les déplacements.
3. Préparation d’une zone pour répétition ou improvisation.

Travail des appuis

Optimiser la stabilité et la qualité des déplacements.

1. Pousser sur le sol avec le pied entier ou la pointe selon le style.
2. Chercher équilibre sur appuis simples ou multiples.
3. Alternance de transferts de poids dans les figures.

Coordination bras/tronc/jambes

Rendre les mouvements fluides et expressifs.

1. Synchronisation des segments corporels.
2. Travail sur les gestes amples et précis.
3. Mobilisation du tronc pour l’axe et l’expression.

Travail du rythme et des enchaînements

Caler les mouvements sur la musique ou le tempo.

1. Identification des temps musicaux ou du rythme des percussions.
2. Répétition des enchaînements : marcher, sauter, tourner.
3. Nuancer la dynamique selon l’intensité et l’émotion recherchée.

Improvisation et créativité

Développer son style et sa personnalité dans la danse.

1. Utiliser des thèmes ou émotions pour varier les mouvements.
2. Explorer l’espace et l’amplitude des gestes.
3. Travailler le regard, la posture et le souffle dans l’interprétation.

Représentation et restitution

Présenter ses acquis en solo ou en groupe.

1. Répétition en public restreint pour travailler le trac.
2. Gestion du placement et des transitions avec partenaires.
3. Valorisation de la musicalité et du style personnel.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et attention avant les acrobaties.

1. Mobilisation des poignets, épaules, hanches, chevilles.
2. Étirements dynamiques et travail de gainage.
3. Échauffement cardio (corde à sauter, courses courtes).

Mise en place de la sécurité

Organisation des tapis et assurance de la sécurité sur agrès.

1. Installation des tapis de réception et dispositifs de parade.
2. Vérification du matériel : agrès, barres, poutre.
3. Brief sur les consignes de sécurité et techniques de parade.

Position de base et alignement

Maîtriser les postures de départ et d’arrivée pour chaque figure.

1. Debout, alignement vertical du corps.
2. Réception jambes fléchies, bras devant.
3. Utilisation du regard pour garder la posture.

Mouvements fondamentaux

Acquérir roulades, roues, sauts groupés, fentes, équilibre.

1. Enchaînement de roulade avant/arrière sur tapis.
2. Travail sur la roue : appui sur mains, jambes tendues.
3. Équilibre sur mains ou tête, maintien de la posture.

Figures sur agrès

Utiliser barres, poutre, trampoline pour figures de niveau variable.

1. Sauts sur mini-trampoline, réception contrôlée.
2. Figures sur barres : balancés, sorties, réceptions.
3. Poutre : travail d’équilibre et enchaînements techniques.

Enchaînements techniques

Réaliser des séries de mouvements liés.

1. Composer et répéter des séquences acrobatiques.
2. Travail de mémorisation et gestion du rythme dans l’enchaînement.
3. Participation à des passages d’examen ou de démonstration.

Souplesse et amplitude

Travailler la qualité gestuelle, l’ouverture et l’extension des mouvements.

1. Étirements passifs et actifs.
2. Travail de souplesse sur jambes, dos, épaules.
3. Recherche de l’amplitude sur chaque figure.

Échauffement spécifique

Préparer articulations, muscles et concentration.

1. Mobilisation des poignets, épaules, genoux, chevilles.
2. Étirements dynamiques (fentes, rotations, petits sauts).
3. Séance de shadow (déplacements sans volant, enchaînements).

Contrôle du matériel

Vérification raquette, volant, chaussures adaptées.

1. Raquette bien tendue (cordage, grip confortable).
2. Chaussures à semelle non marquante et amorti.
3. Volants adaptés à la salle ou à l’extérieur.

Grip (prise de raquette)

Optimiser la puissance et la précision des coups.

1. Grip universel légèrement relâché.
2. Rotation naturelle du poignet pour coup droit et revers.
3. Changer rapidement de grip pour enchaînements variés.

Frappe de base (coup droit, revers)

Maîtriser les gestes fondamentaux.

1. Préparation bras derrière, transfert du poids du corps.
2. Frappe devant le corps, extension du bras pour contrôler la direction.
3. Suivi de la raquette après la frappe, corps orienté vers la cible.

Smash, amorti et dégagement

Varier les coups pour surprendre l’adversaire.

1. Smash : frappe puissante du haut vers le bas après saut ou extension.
2. Amorti : coup léger et précis proche du filet.
3. Dégagement long, frappe haute pour repousser l’adversaire en fond de court.

Prise d’appuis et déplacements

Gagner en efficacité et réactivité.

1. Déplacements rapides sur la pointe des pieds.
2. Pas chassés, croisements, fente avant/arrière selon la trajectoire du volant.
3. Retour systématique au centre après chaque frappe.

Anticipation et lecture du jeu

Développer la capacité à anticiper les trajectoires.

1. Observer la posture de l’adversaire.
2. Prévoir la direction du volant selon la position et le coup.
3. Adaptation rapide du déplacement et de la posture.

Échauffement spécifique

Préparer muscles et articulations aux exigences du jeu.

1. Mobilisation des chevilles, genoux, poignets, épaules.
2. Étirements dynamiques : fentes, rotations, sauts.
3. Séance de dribble, passes et tirs pour activation technique.

Contrôle du matériel

Vérifier le ballon, les chaussures et le terrain.

1. Ballon en bon état, bonne pression.
2. Chaussures amortissantes, lacées correctement.
3. Repérage du terrain et des lignes (zones, paniers).

Dribble

Maîtriser la conduite du ballon pour se déplacer.

1. Dribble main dominante puis non dominante.
2. Alternance hauteur/bas pour feintes et changements de rythme.
3. Protection du ballon avec le corps.

Passe

Varier et sécuriser les transmissions.

1. Passe poitrine à deux mains, mains ouvertes.
2. Passe à rebond, vise au sol devant le partenaire.
3. Passe par-dessus (lob) pour franchir défenseurs.

Tir

Optimiser la gestuelle pour scorer.

1. Tir en suspension : impulser jambes, extension du bras.
2. Tir en course ou en lay-up : ajuster le rythme et l’équilibre.
3. Focus sur la cible (cercle), finir par le mouvement du poignet (‘flip’).

Déplacement sans ballon

Créer des espaces et faciliter le jeu.

1. Appuis rapides, changements de direction (croisés, feintes).
2. Revenir défendre après la perte du ballon.
3. Anticiper le placement lors des contre-attaques.

Défense individuelle et collective

Stopper l’adversaire tout en respectant les règles.

1. Position basse, bras actifs, déplacement latéral.
2. Communiquer avec les partenaires pour les aides et prises à deux.
3. Intercepter ou contrer dans le respect des règles (pas de faute).

Échauffement spécifique

Réchauffer muscles, articulations et réflexes pour la pratique.

1. Mobilisation épaules, poignets, chevilles, hanches.
2. Étirements dynamiques et travail du souffle.
3. Simulations de déplacements et frappes à basse intensité.

Contrôle du matériel

Assurer la sécurité et le confort de l’équipement.

1. Vérification des chaussures, gants, protège-dents.
2. Bandes pour poignet et protection tibia/cheville.
3. Espace de pratique sécurisé (ring ou tapis).

Coups de poing

Varier et maîtriser les différents types de frappes.

1. Direct bras tendu, poing fermé.
2. Crochet court, rotation du tronc.
3. Uppercut, frappe remontante sous la garde.

Coups de pied

Maîtriser la technique et la précision des frappes de jambes.

1. Chassé frontal ou latéral (pied tendu, frappe sèche).
2. Fouetté (jambe fléchie, extension rapide).
3. Revers (jambe tendue, frappe avec le talon ou la semelle).

Déplacements et esquives

Optimiser l’approche et la défense en déplacement.

1. Pas chassés avant, arrière, latéraux.
2. Esquives rotatives du buste (sous, autour des frappes).
3. Feintes de direction et changements d’appuis.

Garde et blocage

Se protéger et préparer la contre-attaque.

1. Garde haute, poings devant le visage.
2. Blocages avec bras, jambes ou déplacements.
3. Préparer la riposte après avoir absorbé un coup.

Gestion du rythme et de la distance

Adapter son action à l’intensité du combat.

1. Alterner phases offensives et défensives.
2. Travail en équilibre : ne pas s’exposer trop longtemps.
3. Utiliser la distance pour éviter les coups et placer les frappes précises.

Échauffement spécifique

Préparer muscles et articulations pour les efforts du jeu.

1. Mobilisation chevilles, genoux, hanches, épaules.
2. Étirements dynamiques : talons-fesses, montées de genoux, rotations.
3. Jeu de passes et mini-exercices de conduite de balle.

Contrôle du matériel

Vérification chaussures, ballon et protections.

1. Chaussures adaptées à la surface de jeu.
2. Ballon bien gonflé, taille règlementaire.
3. Protège-tibias et tenues confortables.

Conduite de balle

Maîtriser les déplacements balle au pied.

1. Contact léger et répétitif du pied sur le ballon.
2. Variations vitesse et direction.
3. Protection du ballon avec le corps.

Passe

Transmettre le ballon efficacement et précisément.

1. Passe à ras de terre intérieur du pied, ouverture du pied.
2. Passe lobée ou en profondeur pour contourner défense.
3. Indiquer l’intention par le regard ou le geste au partenaire.

Tir

Optimiser la puissance et la précision vers le but.

1. Prendre appui ferme, balancer la jambe arrière.
2. Frappe du cou-de-pied pour puissance ou intérieur pour précision.
3. Viser la cible, ajuster le corps au moment de l’impact.

Jeu sans ballon

Créer des décalages, faciliter le collectif.

1. Appels de balle, déplacement dans les intervalles.
2. Anticiper les actions de l’adversaire.
3. Repli défensif rapide après perte du ballon.

Technique défensive

Stopper l’adversaire sans faire faute.

1. Position basse, appuis solides, bras le long du corps.
2. Interception, tacle maîtrisé.
3. Gestion du temps et de la distance sur l’adversaire.

Échauffement spécifique

Préparer le corps et l’esprit aux efforts spécifiques du futsal.

1. Mobilisation chevilles, genoux, hanches.
2. Étirements dynamiques : pas chassés, courses fractionnées.
3. Rondes de passes sur terrain réduit, activation des appuis.

Contrôle du matériel

Vérification chaussures, ballon, protections.

1. Chaussures indoor à semelle lisse et amortissante.
2. Ballon spécifique futsal, taille et pression adaptées.
3. Tenue légère, protèges-tibias recommandés.

Maîtrise du ballon et conduite

Gérer le ballon sur surface réduite et en mouvement.

1. Conduite balle proche du pied et corps entre le ballon et l’adversaire.
2. Utilisation de la semelle pour contrôler, dribbler, orienter.
3. Variations d’accélération, changements de pied.

Passe courte et appui

Faire circuler vite et efficacement.

1. Passe appuyée, souvent à ras de terre.
2. Jeu à une/deux touches, recherches d’appui/remise.
3. Communiquer avant de recevoir/passer.

Finition rapide

Armer le tir sans contrôle superflu.

1. Frappe en mouvement, petite orientation puis tir.
2. Viser bas ou contourner le gardien.
3. Réagir vite sur les ballons repoussés.

Jeu en triangle

Créer des décalages par mobilité constante.

1. Déplacements permanents des partenaires.
2. Soutien, appui-remise, dédoublement sur les ailes.
3. Changer de position dès la passe effectuée.

Transitions rapides

Réagir vite attaque/défense, défense/attaque.

1. Repli défensif immédiat dès perte de balle.
2. Projections offensives à chaque récupération.
3. Lecture du jeu pour anticiper et couper les trajectoires.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et réflexes à l’intensité du jeu.

1. Mobilisation des épaules, poignets, genoux, chevilles.
2. Étirements dynamiques (fentes, rotations, petits sprints).
3. Exercices de passes et de tirs pour activation technique.

Contrôle du matériel

Vérifier ballon, chaussures et terrain.

1. Ballon adapté à la taille des mains, bonne pression.
2. Chaussures d’intérieur à semelle non marquante et amortie.
3. Repérage des lignes, cages, zones de but.

Dribble et conduite

Gérer le ballon en mouvement.

1. Dribbler main dominante puis non dominante.
2. Conduite en course, maintien du ballon proche de la main.
3. Changements de rythme, arrêts et reprises rapides.

Passe et tir

Précision et puissance à distance variable.

1. Passe à deux mains, une main, à rebond.
2. Passe en suspension pour contourner la défense.
3. Tir en appui, en extension ou en suspension (après impulsion).

Dissociation et feintes

Déstabiliser la défense adverse.

1. Feintes de passe, de tir, de déplacement.
2. Travail de dissociation buste/bassin pour changement de direction.
3. Utilisation des appuis et protection du ballon.

Déplacements collectifs

Créer des espaces et exploiter les faiblesses adverses.

1. Jeu en croisement, permutation, montée de balle.
2. Déplacement sans ballon pour libérer les lignes de passes.
3. Appel/réception dans la course puis redéclenchement.

Défense individuelle et collective

Stopper les attaques et relancer rapidement.

1. Position basse, bras actifs sur la trajectoire du ballon.
2. Aide, prise à deux et replacement.
3. Sortir sur le porteur, anticiper les changements d’aile.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations, concentration.

1. Mobilisation des articulations (cou, épaules, hanches, chevilles).
2. Courses, roulades, étirements dynamiques.
3. Exercices de chutes (ukemi) et de gainage.

Respect du tatami et du judogi

Vérification du kimono et cadrage des règles.

1. Vérifier que le judogi est propre, ceinture bien nouée.
2. Saluer le tatami et son partenaire.
3. Esprit de respect et de sécurité durant toute la séance.

Kuzushi (déséquilibre)

Créer un déséquilibre chez l’adversaire.

1. Déplacement latéral, avant/arrière par actions des bras et du bassin.
2. Surprendre avec des changements de rythme.
3. Utiliser le contact et la pression sur le judogi.

Tsukuri (préparation de la prise)

Approcher la position idéale avant la projection.

1. Placer ses propres appuis et ceux du partenaire.
2. Emmener l’adversaire dans la zone de déséquilibre.
3. Se coller à son adversaire pour préparer le lancer.

Kake (exécution de la projection)

Finaliser la projection.

1. Utiliser le mouvement du corps (rotation, pivot, flexion).
2. Travail des bras, jambes, hanches selon la technique.
3. Rester gainé pour contrôler la chute.

Osae-komi waza

Immobiliser l’adversaire au sol.

1. Prise de contrôle du tronc et des hanches.
2. Répartir le poids pour contrer les tentatives de dégagement.
3. Garder la pression et surveiller la respiration.

Dégagements et retournements

Se libérer et retourner une situation défavorable.

1. Rouler, pivoter sur le flanc.
2. Saisir l’ouverture pour replacer le contrôle.
3. Utiliser jambes/bras pour créer l’espace.

Esprit du code moral

Respect, courage, amitié, sincérité.

1. Toujours saluer, aider et encourager.
2. Adopter une attitude fair-play.
3. Travailler pour progresser avec tous les partenaires.

Gestion du combat

Tactique et observation en situation réelle.

1. Observer les réactions de l’adversaire.
2. Adapter la stratégie selon le gabarit et le style.
3. Économiser son énergie pour le bon moment.

Échauffement spécifique

Préparation physique complète avant l’intensité du jeu.

1. Mobilisation articulations : épaules, hanches, genoux.
2. Courses, passes et exercices dynamiques (plaquages, contacts simulés).
3. Étirements actifs, activation cardio et respiratoire.

Contrôle du matériel et de l’équipement

Vérification du ballon, des protections et de la tenue.

1. Ballon à bonne pression et grip.
2. Protège-dents, épaulières, chaussettes remontées.
3. Tenue adaptée, chaussures cramponnées.

Passes

Maîtriser tous les types de passes de rugby.

1. Passe vissée à deux mains (extérieur/interieur du terrain).
2. Passe courte en contact, transversale et lobée.
3. Répétition en déplacement et à pleine vitesse.

Plaquage et défense

Sécuriser l’impact et stopper l’adversaire dans les règles.

1. Position basse, épaules en avant.
2. Enserrer les jambes ou le bassin, ramener au sol.
3. Lâcher l’adversaire après le plaquage, replacer dans le jeu.

Jeu au pied

Utiliser le pied pour dégager ou surprendre.

1. Frappe en drop, coup de pied de dégagement.
2. Jeu de pression ou chandelle pour récupérer.
3. Maîtrise de la puissance/direction en situation réelle.

Organisation offensive/défensive

Travailler la progression en équipe et la solidarité.

1. Création de ligne de passes et soutien.
2. Déplacements synchronisés défense/attaque.
3. Organisation sur phases arrêtées (mêlée, touche).

Communication et adaptation

Dialoguer et anticiper vers l’efficacité collective.

1. Signaux vocaux et gestuels avant chaque action.
2. Lecture du jeu adverse et adaptation rapide.
3. Gestion des relais et changement de poste/direction.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et concentration.

1. Mobilisation poignets, épaules, genoux, chevilles.
2. Étirements dynamiques et shadow sur gestes techniques.
3. Séances de petits échanges pour mise en route.

Contrôle du matériel

Vérification raquette, balles et surface de jeu.

1. Raquette propre, grip et revêtement vérifiés.
2. Balles réglementaires, table stable et propre.
3. Chaussures adaptées, surface non glissante.

Prise de raquette (grip)

Optimiser l’angle et la maîtrise des frappes.

1. Grip classique (shakehand) ou chinois (penhold).
2. Doigts souples, poignet relâché.
3. Adapter le grip en revers/coup droit.

Coup droit, revers, top-spin

Varier et maîtriser les effets et placements.

1. Coup droit : frappe devant le corps, bras tendu.
2. Revers : petit mouvement de l’avant-bras sur le côté.
3. Top-spin : accélération du poignet pour effet lifté.

Services variés

Développer précision et effets pour surprendre.

1. Service court, long, latéral ou lifté.
2. Travail des effets (coupé, lifté, latéral).
3. Respect du règlement sur lancer et contact balle/raquette.

Déplacements rapides et positionnement

Réactivité à chaque coup.

1. Position sur la pointe des pieds, jambes fléchies.
2. Pas chassés, déplacements latéraux et avant/arrière.
3. Recentrage après chaque frappe.

Lecture du jeu et anticipation

Prévoir les trajectoires et adapter la réaction.

1. Observer la posture et la raquette de l’adversaire.
2. Prévoir placement, effet et vitesse.
3. Adapter la réponse et position avant la frappe.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et réactivité.

1. Mobilisation poignets, épaules, genoux, chevilles.
2. Étirements dynamiques, petits sauts, activation rappels et amortis.
3. Jeux de passes ou services pour mise en route.

Contrôle du matériel

Vérifier ballon, tenue et surface de jeu.

1. Ballon adapté au niveau et à la pratique (salle/plage), bonne pression.
2. Chaussures et tenues spécifiques, surface propre et sèche.
3. Repérage du filet et des limites du terrain.

Passe à deux mains

Optimiser la construction et la distribution du jeu.

1. Position stable, bras devant, mains ouvertes.
2. Mouvement de jambes/bras coordonné vers la cible.
3. Extension des bras, finition par les doigts.

Réception manchette

Assurer la précision des relances défensives.

1. Bras tendus, mains jointes, jambes fléchies.
2. Amortir la balle par flexion, orientation des bras.
3. Redresser le ballon vers la zone de relance.

Service

Débuter le point avec efficacité et rythme.

1. Service dessous pour débutants, au-dessus en progression.
2. Impact de la balle devant le corps avec le bras frappant.
3. Viser zone spécifique selon la tactique.

Smash et attaque

Renvoyer le ballon avec puissance et précision.

1. Trois pas d’élan, impulsion jambes, extension bras.
2. Frappe en haut, orientation du poignet (coupe/direction).
3. Atterrir souplement, penser à la réception.

Positionnement et rotation

Respecter organisation et espacement sur le terrain.

1. Respecter les zones et rotation après chaque point.
2. Couverture du terrain selon la position.
3. Communication sur chaque réception ou attaque.

Bloc et défense

Stopper attaque adverse et relancer rapidement.

1. Saut synchronisé face à l’attaque, bras devant le filet.
2. Atterrir côté défense pour relance.
3. Gestion de la répartition défensive derrière le bloc.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et système cardio-respiratoire.

1. Mobilisation chevilles, genoux, hanches.
2. Petit footing, talons-fesses, montées de genoux.
3. Étirements dynamiques et accélérations progressives.

Contrôle du matériel

Vérification chaussures, tenue et hydratation.

1. Choisir chaussures adaptées à la distance et surface.
2. Tenue légère et adaptée à la météo.
3. Prévoir hydratation avant/pendant/après la séance.

Foulée régulière et économie de geste

Optimiser le mouvement et limiter la dépense énergétique.

1. Allonger la foulée sans forcer.
2. Gardez la posture droite, bras détendus.
3. Appui plein pied au sol, légère propulsion du bassin.

Gestion de l’effort et du rythme

Équilibrer l’intensité sur la durée.

1. Fractionner l’effort, alternance allure rapide/lente.
2. Utiliser la respiration abdominale pour l’endurance.
3. Repérer le rythme optimal pour éviter l’épuisement précoce.

Gestion du parcours

Adapter la course au terrain, météo, distance.

1. Repérage du tracé avant départ.
2. Anticipation des difficultés (côtes, virages, relances).
3. Gestion du tempo sur portions plates/techniques.

Récupération post-course

Optimiser retour au calme et limiter les blessures.

1. Étirements doux, retour au calme par marche.
2. Hydratation et nutrition adaptée.
3. Analyse sensations, fréquence cardiaque et performance.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et système nerveux.

1. Mobilisation articulations principales (poignets, épaules, hanches, genoux).
2. Séries légères (sans charge, échauffement cardio de 5 à 10 min).
3. Étirements dynamiques.

Installation et contrôle du matériel

Vérification barre, haltères, machines.

1. État des charges, sécurités en place (pinces, crochets).
2. Ajustement du banc ou de la machine.
3. Prévoir tapis, gourde, serviette.

Gestuelle

Optimiser l’exécution des mouvements.

1. Mouvement contrôlé, amplitude complète.
2. Conserver le dos droit/gainé sur tous les exercices.
3. Exécuter le geste sans à-coup, tempo maîtrisé.

Respiration

Coordonner le souffle à l’effort.

1. Inspirez à la descente, expirez à la montée (phase de force).
2. Ne jamais bloquer le souffle (éviter la manœuvre de Valsalva).
3. Respiration régulière entre les séries.

Choix des exercices

Alterner travail global et spécifique.

1. Poly-articulaire (squat, développé couché, tractions…).
2. Isolement pour points faibles ou spécificités.
3. Séances haut/bas, full-body ou split routine.

Charge, répétition, récupération

Adapter l’intensité à l’objectif.

1. Charge progressive selon le niveau.
2. Séries de 8-12 reps pour hypertrophie, +15 pour endurance, moins pour force max.
3. Repos 45s à 2min selon l’intensité.

Échauffement spécifique

Préparer muscles, articulations et respiration à l’effort aquatique.

1. Mobilisation des épaules, hanches, genoux, chevilles.
2. Étirements dynamiques hors et dans l’eau.
3. Quelques longueurs à faible intensité.

Contrôle du matériel et sécurité

Vérification équipement, bassin et conditions.

1. Maillot et lunettes adaptés, bonnet si besoin.
2. Repérage des lignes d’eau et de la profondeur.
3. Respect des zones et du règlement de la piscine.

Économie gestuelle

Optimiser la glisse, limiter la dépense énergétique.

1. Allonger le mouvement, bras tendus, tête dans l’axe.
2. Respirer en rythme, bien expirer dans l’eau.
3. Utiliser efficacement jambes : souples, petits battements réguliers.

Gestion du rythme et des allures

Adapter l’intensité pour tenir la durée.

1. Fractionner l’effort (nage rapide/puis relâchée).
2. Respirer toujours calmement malgré la fatigue.
3. Repérer le rythme optimal pour éviter le coup de fatigue prématuré.

Gestion du parcours et virages

Anticiper la distance, organiser transitions.

1. Compter les longueurs, visualiser le plan d’eau.
2. Maîtriser les virages : demi-tour efficace en crawl ou dos.
3. S’orienter, régler la respiration pour transitions.

Récupération post-effort

Favoriser retour au calme et assimilation.

1. Nager quelques longueurs en douceur.
2. Étirements hors-bassin, hydratation.
3. Observations : fréquence cardiaque, sensations.

Échauffement spécifique

Préparer le schéma corporel et l’articulation des membres inférieurs.

1. Mobilisation chevilles, genoux, hanches.
2. Montées de genoux, flexions/rotations de jambes.
3. Séries de pas simples sur/à côté du step.

Contrôle du matériel et posture

Vérifier stabilité, hauteur et sécurité du step.

1. Step bien calé, surface anti-dérapante.
2. Chaussures à bon amorti, tenues respirantes.
3. Espace libre autour du step pour déplacement latéral.

Appuis et déplacement

Fluidifier montées/descentes et transitions.

1. Alternance montée pied droit/gauche sur step.
2. Déplacement latéral ou arrière, variation de rythmes.
3. Toujours poser le pied en totalité sur la surface avant mouvement suivant.

Coordination bras/jambes

Synchroniser mouvement supérieur et inférieur.

1. Travail bras en opposition ou accompagnement du mouvement jambe.
2. Ajout gestes amples, coordination sur séquences chorégraphiées.
3. Accentuer l’engagement musculaire en variant amplitude.

Enchaînements chorégraphiques

Créer des suites de pas complexes et dynamiques.

1. Répétition pas simples puis assemblage en phrases.
2. Ajout rotations, changements de direction.
3. Travail du rythme, intensité, gestion de la respiration.

Intensification et récupération

Adapter effort et retour au calme.

1. Blocs d’intensité suivis de phases de récupération.
2. Étirements/relâchement en fin de séance.
3. Hydratation régulière.

Éveil corporel et mise en condition

Préparer corps et esprit à la séance.

1. Respiration profonde, mobilisation en douceur (nuque, épaules, hanches).
2. Présence et ancrage par la prise de conscience du souffle.
3. Débuter assis, allongé ou en posture de l’enfant (Balasana).

Installation et matériel

Créer un espace calme, adapté à la relaxation.

1. Tapis antidérapant posé à plat.
2. Tenue souple, coussin éventuellement.
3. Prévoir plaid ou support pour relaxation finale.

Enchaînement de base

Soleil, salutations, postures d’ouverture.

1. Salutation au soleil (Surya Namaskar), 3 à 6 répétitions.
2. Posture du guerrier, arbre, triangle, etc.
3. Travail du souffle en lien avec le mouvement.

Postures d’équilibre et assouplissement

Mobilité, souplesse, stabilité.

1. Arbre (Vrikshasana), triangle (Trikonasana), pince (Uttanasana).
2. Étirer la colonne, ouvrir la cage thoracique.
3. Tenue de posture 3 à 10 respirations.

Détente et relaxation

Retour au calme, apaisement du mental.

1. Posture allongée (Savasana) ou assise.
2. Respiration guidée (cohérence cardiaque, pleine conscience).
3. Étirements doux et retour progressif à l’environnement.

Structuration

Varier l’intensité et l’intention de la pratique.

1. Séances orientées gainage, assouplissement ou relaxation.
2. Alterner postures dynamiques et statiques.
3. Adapter la durée aux besoins du groupe/individu.

Adaptation individuelle

Respecter ses limites, adapter/moduler chaque posture.

1. Utilisation de briques, sangles ou coussin.
2. Sortir de la posture si inconfort ou douleur.
3. Privilégier la qualité de respiration au nombre de postures.