Escalade
Développer la technique de grimpe, la force, la gestion mentale et la sécurité pour progresser en voie, bloc ou falaise.
Télécharger en PDFPréparation et sécurité2 repères
Contrôle du matériel
S'assurer de la fiabilité et du bon ajustement de l'équipement.
- Vérification du baudrier, cordes, chaussons.
- S’assurer du nœud d’encordement correct (nœud de huit, double etc.).
- Contrôler le système d’assurage et les dégaines.
Échauffement spécifique
Préparer muscles et articulations à l’effort.
- Mobilisation des doigts, poignets, épaules et hanches.
- Grimper en dévers ou sur murs faciles pour activer la circulation.
- Étirements dynamiques.
Technique de grimpe3 repères
Placement des pieds
Optimiser les appuis pour économiser l’énergie.
- Utiliser la pointe du pied ou l’intérieur selon la prise.
- Chercher des appuis stables et précis.
- Monter les pieds avant de déplacer les mains.
Gestion du centre de gravité
Conserver de l’équilibre sur toutes les prises.
- Garder le bassin proche du mur.
- Déplacer le poids du corps plutôt que de forcer sur les bras.
- Anticiper le mouvement du prochain appui.
Utilisation des mains
Prendre et relâcher les prises sans crispation.
- Adapter la préhension à la forme de la prise (réglette, bac, arquée...).
- Relâcher dès que possible pour récupérer énergétiquement.
- Favoriser les positions ouvertes et les coincements.
Progression et technique avancée2 repères
Lecture de voie et anticipation
Analyser la voie avant et pendant pour anticiper les passages techniques.
- Repérer les zones de repos et de difficultés avant le départ.
- Visualiser les séquences de mouvements et changements de direction.
- Adapter le rythme en fonction du type de prise et position du corps.
Gestion de l’effort et de la récupération
Éviter la fatigue prématurée, optimiser la récupération en cours de voie.
- Trouver et exploiter les positions de ‘repos’.
- Respirer régulièrement, relâcher les bras quand possible.
- Changer de main ou de pied fréquemment pour répartir la charge.