Musculation
Développer la force, l’hypertrophie, l’endurance musculaire et la sécurité dans la pratique.
Télécharger en PDFPréparation et sécurité2 repères
Échauffement spécifique
Préparer muscles, articulations et système nerveux.
- Mobilisation articulations principales (poignets, épaules, hanches, genoux).
- Séries légères (sans charge, échauffement cardio de 5 à 10 min).
- Étirements dynamiques.
Installation et contrôle du matériel
Vérification barre, haltères, machines.
- État des charges, sécurités en place (pinces, crochets).
- Ajustement du banc ou de la machine.
- Prévoir tapis, gourde, serviette.
Techniques de base2 repères
Gestuelle
Optimiser l’exécution des mouvements.
- Mouvement contrôlé, amplitude complète.
- Conserver le dos droit/gainé sur tous les exercices.
- Exécuter le geste sans à-coup, tempo maîtrisé.
Respiration
Coordonner le souffle à l’effort.
- Inspirez à la descente, expirez à la montée (phase de force).
- Ne jamais bloquer le souffle (éviter la manœuvre de Valsalva).
- Respiration régulière entre les séries.
Organisation et progression2 repères
Choix des exercices
Alterner travail global et spécifique.
- Poly-articulaire (squat, développé couché, tractions…).
- Isolement pour points faibles ou spécificités.
- Séances haut/bas, full-body ou split routine.
Charge, répétition, récupération
Adapter l’intensité à l’objectif.
- Charge progressive selon le niveau.
- Séries de 8-12 reps pour hypertrophie, +15 pour endurance, moins pour force max.
- Repos 45s à 2min selon l’intensité.