Course en durée
Développer l’endurance, la gestion de l’effort, la technique de foulée et la régularité sur moyenne ou longue distance.
Télécharger en PDFPréparation et sécurité2 repères
Échauffement spécifique
Préparer muscles, articulations et système cardio-respiratoire.
- Mobilisation chevilles, genoux, hanches.
- Petit footing, talons-fesses, montées de genoux.
- Étirements dynamiques et accélérations progressives.
Contrôle du matériel
Vérification chaussures, tenue et hydratation.
- Choisir chaussures adaptées à la distance et surface.
- Tenue légère et adaptée à la météo.
- Prévoir hydratation avant/pendant/après la séance.
Technique de course2 repères
Foulée régulière et économie de geste
Optimiser le mouvement et limiter la dépense énergétique.
- Allonger la foulée sans forcer.
- Gardez la posture droite, bras détendus.
- Appui plein pied au sol, légère propulsion du bassin.
Gestion de l’effort et du rythme
Équilibrer l’intensité sur la durée.
- Fractionner l’effort, alternance allure rapide/lente.
- Utiliser la respiration abdominale pour l’endurance.
- Repérer le rythme optimal pour éviter l’épuisement précoce.
Stratégie et récupération2 repères
Gestion du parcours
Adapter la course au terrain, météo, distance.
- Repérage du tracé avant départ.
- Anticipation des difficultés (côtes, virages, relances).
- Gestion du tempo sur portions plates/techniques.
Récupération post-course
Optimiser retour au calme et limiter les blessures.
- Étirements doux, retour au calme par marche.
- Hydratation et nutrition adaptée.
- Analyse sensations, fréquence cardiaque et performance.