Natation de durée
Développer l’endurance, la gestion de l’effort et la technique de nage sur moyenne ou longue distance.
Télécharger en PDFPréparation et sécurité2 repères
Échauffement spécifique
Préparer muscles, articulations et respiration à l’effort aquatique.
- Mobilisation des épaules, hanches, genoux, chevilles.
- Étirements dynamiques hors et dans l’eau.
- Quelques longueurs à faible intensité.
Contrôle du matériel et sécurité
Vérification équipement, bassin et conditions.
- Maillot et lunettes adaptés, bonnet si besoin.
- Repérage des lignes d’eau et de la profondeur.
- Respect des zones et du règlement de la piscine.
Technique de nage2 repères
Économie gestuelle
Optimiser la glisse, limiter la dépense énergétique.
- Allonger le mouvement, bras tendus, tête dans l’axe.
- Respirer en rythme, bien expirer dans l’eau.
- Utiliser efficacement jambes : souples, petits battements réguliers.
Gestion du rythme et des allures
Adapter l’intensité pour tenir la durée.
- Fractionner l’effort (nage rapide/puis relâchée).
- Respirer toujours calmement malgré la fatigue.
- Repérer le rythme optimal pour éviter le coup de fatigue prématuré.
Stratégie et récupération2 repères
Gestion du parcours et virages
Anticiper la distance, organiser transitions.
- Compter les longueurs, visualiser le plan d’eau.
- Maîtriser les virages : demi-tour efficace en crawl ou dos.
- S’orienter, régler la respiration pour transitions.
Récupération post-effort
Favoriser retour au calme et assimilation.
- Nager quelques longueurs en douceur.
- Étirements hors-bassin, hydratation.
- Observations : fréquence cardiaque, sensations.