Step
Développer coordination, endurance, tonicité musculaire et sens du rythme via des séquences dynamisées autour d’un step.
Télécharger en PDFPréparation et sécurité2 repères
Échauffement spécifique
Préparer le schéma corporel et l’articulation des membres inférieurs.
- Mobilisation chevilles, genoux, hanches.
- Montées de genoux, flexions/rotations de jambes.
- Séries de pas simples sur/à côté du step.
Contrôle du matériel et posture
Vérifier stabilité, hauteur et sécurité du step.
- Step bien calé, surface anti-dérapante.
- Chaussures à bon amorti, tenues respirantes.
- Espace libre autour du step pour déplacement latéral.
Technique de base2 repères
Appuis et déplacement
Fluidifier montées/descentes et transitions.
- Alternance montée pied droit/gauche sur step.
- Déplacement latéral ou arrière, variation de rythmes.
- Toujours poser le pied en totalité sur la surface avant mouvement suivant.
Coordination bras/jambes
Synchroniser mouvement supérieur et inférieur.
- Travail bras en opposition ou accompagnement du mouvement jambe.
- Ajout gestes amples, coordination sur séquences chorégraphiées.
- Accentuer l’engagement musculaire en variant amplitude.
Organisation et progression des séances2 repères
Enchaînements chorégraphiques
Créer des suites de pas complexes et dynamiques.
- Répétition pas simples puis assemblage en phrases.
- Ajout rotations, changements de direction.
- Travail du rythme, intensité, gestion de la respiration.
Intensification et récupération
Adapter effort et retour au calme.
- Blocs d’intensité suivis de phases de récupération.
- Étirements/relâchement en fin de séance.
- Hydratation régulière.